Glykämischer Index
Der Glykämische Index gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker dient als Referenzwert (100). Dabei wird von einer Testperson so viel Traubenzucker bzw. das zu testende Lebensmittel gegessen, so dass jeweils 100 g Kohlenhydrate in der verzehrten Portion enthalten sind. Das heißt ein GI von 50 sagt aus, dass der Blutzuckeranstieg des bewerteten Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen glykämischen Index. Lebensmittel nach deren Genuss sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, haben einen niedrigen glykämischen Index.
Bewertung der GI-Wertes
Ab welchem Wert der GI hoch ist, wird von vielen unterschiedlich bewertet. Im allgemeinen wird folgende Einteilung verwendet:
Schlecht ist ein GI größer als 70
Mittel sind GI-Werte zwischen 50 und 70
Gut ist ein GI kleiner als 50
Die Glykämische Last
Unter Berücksichtigung der Kohlenhydrat-Menge ergibt sich aus dem Glykämischen Index die so genannte Glykämische Last (GL). Sie berücksichtigt zum jeweiligen GI-Wert auch den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel:
Allgemein: GL = GI/100 x (KH-Menge je 100 g Lebensmittel)
Für Möhren (GI = 70, KH-Gehalt = 4,8 g je 100 g) ergibt sich: 70 / 100 x 4,8 => GL ca. 3,4
Für Baguettebrot (GI = 70, KH-Gehalt = 48 g je 100 g) ergibt sich: 70 / 100 x 48 => GL ca. 34
Fazit: Der Blutzuckereffekt von 100 g Baguettebrot ist (wegen seines hohen KH-Gehalts) demnach trotz identischem Glyx etwa 10 mal so groß wie der von 100 g eingenommenen Möhren.
Wie können Sie den glykämischen Index sonst noch steuer?
Essen Sie so langsam wie nur möglich! Je höher der Index, umso mehr Zeit muss für das Kauen und Einspeicheln aufgewendet werden. Interessanterweise fällt dies jedoch bei den Nahrungsmitteln mit hohem Index zunehmend schwerer.
| Günstiger Index | ||
| 20 Fruchtjoghurt, mager, gesüsst mit Süssstoff 21 Erdnüsse 25 Sojabohnen 27 Reiskleie 27 Rote Kidneybohnen 32 Fruchtzucker 32 Fructose 32 Kirschen 32 Trockenerbsen 34 Braune Bohnen 34 Schoggidrink, gesüsst, mit Süssstoffen |
36 Grapefruit 36 Graupen 36 Rote Linsen 39 Milch, Vollmilch 39 Vollmilch 40 Bohnen, getrocknet 40 Trockenbohnen, unspezifisch 40 Würste 41 Linsen 42 Kidneybohnen 44 Aprikosen |
44 Aprikosen, getrocknet 44 Butterbohnen 45 Erbsenpüree 46 Baby-Limabohen, tiefgekühlt 46 Fettucine 46 Magermilch 47 Fruchtjoghurt, mager, gezuckert 47 Kichererbsen 48 Roggen |
| Mittlerer Index | ||
| 50 Vermicelli 51 Birne 51 Joghurt, unspezifisch 52 Spaghetti, 5min. Gekocht 53 Apfel 53 Vollkornspaghetti 54 Bohnen, weiss 54 Fischstäbchen 55 Gerstenkornbrot 55 Pflaume 55 Pintobohnen 56 Erbsen, getrocknet 56 Hartweizenravioli, mit Fleisch gefüllt 58 Apfelsaft |
58 Kichererbsen,Curry, aus der Dose |
65 Linguine 65 Milchzucker 65 Reis, instant, 1 min. gekocht 66 Ananassaft 66 Trauben 67 Früchtebrot 67 Nudeln, instant 68 Bulgur 68 Erbsen, grün 68 Haferkleiebrot 68 Reis, parboiled 69 Baked Beans, aus der Dose 69 Grapefruitsaft 69 Mehrkornbrot |
| Schlechter Index | ||
| 70 Schokolade 71 Eiscreme, fettarm 71 Käsetortellini 71 Milchglacé, fettarm 71 Pumpernickel 72 Gerste, zerstossen 73 Yamswurzel 74 Kidneybohnen, aus der Dose 74 Linsen, grün, aus der Dose 74 Orangensaft 74 Pfirsiche in Zuckersirup 75 Fruchtcocktail in Sirup 75 Kiwi 77 Banane 77 Kartoffel-Chips 77 Spezial K (Kellogg's) 78 Buchweizen 78 Haferkleie 78 Hartweizenspaghetti 78 Mais 78 Zuckermais 79 Haferkekse 79 Obstsalat, aus der Dose 79 Popcorn 79 Vollkornreis 80 Kartoffel, hell, gekocht 80 Mango 80 Salzkartoffeln 80 Sultaninen 81 Kartoffeln, neue 82 Pitabrot, hell 83 Papaya 83 Reisvermicelli 84 Biscuit 86 Erbsensuppe, püriert 86 Käseküchlein 86 Pizza 87 Eiscreme 87 Haferschleim |
87 Hamburgerbrot 87 Hamburgerbrötchen 87 Kartoffeln, aus dem Glas 87 Milchglacé, vollfett 87 Müesliriegel 87 Porridge 88 Muffin 91 Aprikosen in Sirup 91 Rosinen 91 Rote Bete 91 Weinbeeren 92 Macaroni und Käse 92 Roggenbrot 92 Roggenmehlbrot 92 Schwarze Bohnensuppe 92 Sucrose 92 Zucker 93 Couscous 93 Honigmelone 93 Kartoffel, gedämpft 94 Ananas 94 Erbsensuppe, aus der Dose 94 Müesli, gezuckert 94 Rollgerste 95 Cake 95 Gnocchi 95 Kuchen 96 Croissant 97 Limonade (Cola etc.) 97 Maisgriess 97 Mars 97 Tacoschalen 97 Weizenbrot, ballaststoffreich 98 Maismehl 99 Toppas 99 Weizenbrot, unspezifischv 100 Melba Toast 100 Weissbrot (Weizen) 100 Weizenkleiebrei |
100 Wheetabix 101 Hirse 101 Karotten 101 Weizenbrot, hell 103 Bagel, hell 103 Wassermelone 104 Brötchen, hell 104 Honig 104 Kaiserrollen 104 Kartoffelpüree 105 Maischips 105 Mais-Chips 105 Puffweizen 106 Grahamkekse 107 Kürbis 107 Pommes frites 108 Donut 109 Waffeln 110 Reiswaffeln 110 Vanillewaffeln 112 Weizenbrot 114 Bonbons 116 Salzbrezeln 117 Rice Crispies 118 Kartoffeln, instant 118 Kartoffelstock 119 Cornflakes 121 Folienkartoffel 121 Kartoffeln, gebraten 128 Fertigreis, 6 min. gekocht 136 Baguette 137 Maltodextrin 138 Glucose 138 Traubenzucker 139 Pastinake 150 Maltose 150 Malzzucker |
| Alphabetische Reihenfolge | ||
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All Bran (Kellogg's) 60 |
Joghurt, unspezifisch 51 Kaiserrollen 104 Karotten 101 Kartoffel, gedämpft 93 Kartoffel, hell, gekocht 80 Kartoffel-Chips 77 Kartoffeln, aus dem Glas 87 Kartoffeln, gebraten 121 Kartoffeln, instant 118 Kartoffeln, neue 81 Kartoffelpüree 104 Käseküchlein 86 Käsetortellini 71 Kichererbsen 47 Kichererbsen, aus der Dose 60 Kichererbsen,Curry, aus der Dose 58 Kidneybohnen 42 Kidneybohnen, aus der Dose 74 Kirschen 32 Kiwi 75 Kuchen 95 Kürbis 107 Limonade (Cola etc.) 97 Linguine 65 Linsen 41 Linsen, grün, aus der Dose 74 Linsensuppe, aus der Dose 63 Macaroni und Käse 92 Maccaroni 64 Magermilch 46 Mais 78 Maischips 105 Mais-Chips 105 Maisgriess 97 Maismehl 98 Maltodextrin 137 Maltose 150 Malzzucker 150 Mango 80 Mars 97 Mehrkornbrot 69 Melba Toast 100 Milch, Vollmilch 39 Milchglacé, fettarm 71 Milchglacé, vollfett 87 Milchzucker 65 Müesli, gezuckert 94 Müesliriegel 87 Muffin 88 Nudeln, instant 67 Obstsalat, aus der Dose 79 Orangen 62 Orangensaft 74 Papaya 83 Pastinake 139 Pfirsich 60 Pfirsiche in Zuckersirup 74 Pflaume 55 Pintobohnen 55 Pintobohnen, aus der Dose 64 Pitabrot, hell 82 Pizza 86 Pommes frites 107 Popcorn 79 Porridge 87 Puffweizen 105 Pumpernickel 71 |
Reis, instant, 1 min. gekocht 65 Reis, parboiled 68 Reiskleie 27 Reisvermicelli 83 Reiswaffeln 110 Rice Crispies 117 Roggen 48 Roggenbrot 92 Roggenmehlbrot 92 Rollgerste 94 Rosinen 91 Rote Bete 91 Rote Kidneybohnen 27 Rote Linsen 36 Salzbrezeln 116 Salzkartoffeln 80 Schoggidrink, gesüsst, mit Süssstoffen 34 Schoggidrink, gezuckert 49 Schokolade 70 Schwarze Bohnensuppe 92 Sojabohnen 25 Spaghetti, 5min. Gekocht 52 Spaghetti, weiss 59 Spezial K (Kellogg's) 77 Sucrose 92 Sultaninen 80 Süsskartoffel 63 Tacoschalen 97 Toppas 99 Trauben 66 Traubenzucker 138 Trockenbohnen, unspezifisch 40 Trockenerbsen 32 Vanillewaffeln 110 Vermicelli 50 Vollkornreis 79 Vollkornspaghetti 53 Vollmilch 39 Waffeln 109 Wassermelone 103 Weinbeeren 91 Weissbrot (Weizen) 100 Weizenbrot 112 Weizenbrot, ballaststoffreich 97 Weizenbrot, hell 101 Weizenbrot, unspezifisch 99 Weizenkleiebrei 100 Weizenkörner 59 Wheetabix 100 Würste 40 Yamswurzel 73 Zucker 92 Zuckermais 78 |
Texte / Tabellen aus Wikipedia und www.body-life.ch